ЯК ВПОРАТИСЯ З ТРИВОГОЮ ПІД ЧАС КАРАНТИНУ
Ознайомтеся з рекомендацій ВООЗ та дотримуйтеся їх
Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.
Не стримуйте свої переживання
Боятися – нормально, відчувати тривогу, страх – також. «Відключити почуття» означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, рано чи пізно почуття дадуть про себе знати, тільки їхня сила може стати руйнівною для нашого організму. Розуміння та прийняття негативних емоцій знижує напругу, психіка перестає страждати від необхідності постійно тримати почуття «під замком».
Дотримуйтеся інформаційної гігієни
Звертайте увагу лише на важливі матеріали. Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте, зменшіть кількість часу, проведеного за читанням новин і в соціальних мережах. Фокусуйтеся на позитивних сюжетах, не концентруйтеся на негативні. Слід пам’ятати, що в багатьох ЗМІ існують свої «прийоми»: матеріали негативного та скандалістського характеру задля створення хвилюючого видовища. Водночас пам’ятайте, що повна відсутність важливої, критично виваженої інформації може посилювати вашу тривогу.
Знаходьте час для себе
Турбота про тих, хто від нас залежить – складна фізична і емоційна робота, яка вимагає багато ресурсів. Якщо їх не поповнювати, ваш ресурс швидко вичерпається, і ви відчуєте емоційне вигорання. Створіть свій власний щоденний ритуал – займіться тим, що приносить вам задоволення. Спорт, будь-які види творчості, улюблене кіно, просто відпочинок підійдуть. Головне – щоб у цей час вас ніхто не чіпав і ви могли розслабитися на самоті.
Подбайте про повноцінний сон
Недостатній сон і погана його якість –один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годинний) сон піднімає настрій, зміцнює пам'ять і знижує больові відчуття.
Частіше рухайтеся
Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя сильніше відчувають на собі тривогу і стрес. Вчені стверджують, що справа тут не у відсутності фізичного навантаження, а у тривалому періоді, який людина проводить в нерухомому стані, зокрема коли проводить більше шести годин за робочим столом. Тож варто зосередитися на частоті рухів, а не на їх інтенсивності.
ТРИВОЖНІСТЬ МОЖЕ ПРОВОКУВАТИ КОНФЛІКТНІСТЬ
Існують правила поведінки, виконання яких допомагає не провокувати конфлікти:
• Не прагніть домінувати за будь-яку ціну. Будьте принциповими, але нежорстокими. Пам'ятайте, що прямолінійність добре, але не завжди.
• Критикуйте, але не критиканствуйте.
• У всьому треба знати міру. Сказати правду теж треба уміти! Будьте незалежні, але не самовпевнені. Не перетворюйте наполегливість на настирливість
• Будьте справедливі та терпимі до людей. Не переоцінюйте свої здібності таможливості, не зменшуйте здібності і можливості інших.
• Не проявляйте ініціативу там, де її не потребують.
• Реалізуйте себе в творчості, а не в конфліктах.
• Проявляйте витримку, оволодійте уміннями саморегуляції. Пошана до людей,знання правил ведення суперечки, дискусії, правил спілкування допомагаютьзапобігати непотрібним конфліктам.
Є певні фрази, які можуть спро
вокувати конфліктну ситуацію.Наприклад:
— ти, як завжди (запізнився, розбив щось тощо);
— скільки можна казати, що (неможна брати мої речі, ти повинен винести сміття тощо);
— до яких пір ти будеш (дивитися телевізор, голосно вмикати музику тощо).
Таких висловів багато і кожен з вас, напевно, може пригадати їх. Не варто починати розмову з таких фраз. Бо таким чином ви узагальнюєте поведінку людини, робите співрозмовника в очах оточуючих або її власних невдахою, принижуєте гідність. Краще, роблячи зауваження, дати людині зрозуміти, що ви ставитесь до неї з повагою, але деякі моменти її поведінки не зовсім вас влаштовують. Наприклад: «Я знаю, як тобі подобається цей гурт музикантів, але не міг би ти вимкнути магнітофон або одягнути навушники», «Постарайся більше не запізнюватись, бо в мене мало вільного часу». Крім наведених вище є ще і спеціальні правила попередження конфліктів:
•не розмовляйте відразу з напруженою, збудженою людиною;
•перш ніж сказати про неприємне, постарайтеся створити доброзичливу атмосферу, відзначте заслуги людини, його вдалі вчинки;
•постарайтеся подивитися на проблему очима опонента, «встати на його місце»;
•не приховуйте доброго відношення до людей, не скупіться на похвалу товаришам;
•вмійте примусити себе мовчати, коли вас зачіпають в дрібній сварці, будьте вище за дріб'язкові суперечки;
•те, що справжні чоловіки вирішують суперечки бійкою – міф, тільки сильна і впевнена в собі людина здатна вийти із конфлікту без сутички.
У завдання людини жити гармонійно входить уміння - розподіляти енергію за всіма сферами так, щоб вона :
- 25 % своєї енергії (не обов’язково часу) могла присвятити своїм фізичним потребам;
- 25 % – спрямувала на свою діяльність, будь то професійна праця або домашня робота;
- 25 % – на міжособистісне спілкування (родина, друзі, колеги);
- 25 % енергії віддавала б інтуїції, фантазії, міркуванням про майбутнє, про сенс життя та релігійно-духовні шукання (тобто, присвятила цей час усамітненню, спілкуванню із собою).
Подібна схема може розглядатись як ідеальна, до якої варто щодня прагнути.
Вправи на релаксацію:
1. Зручно сядьте, заплющте очі протягом 1-2 хвилини уявляйте легку, чарівну веселку, прекрасну гору барв і себе – у спокійному, приємному, розслабленому стані. Ви відпочиваєте. Вас поступово заповнює почуття спокою, розслаблення… Роздивіться уважно всі кольори веселки. Які кольори ви бачите? Зафіксуйте кожний колір. Відчуйте, як зміна кольорів (червоний, жовтогарячий, жовтий, зелений, голубий синій, фіолетовий) дає можливість радіти вашим душі та тілу. Відчувши повний спокій і задоволення, зафіксуйте цей стан. Рухаючись у зворотному напрямку, на слові «один» розплющте очі (п’ять – чотири – три – два - один).
2. Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить з легень. Повторюйте, не поспішаючи. Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям і стає все більшою та більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до десяти. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3-х, уявляйте при цьому, що кожна легеня — це надута кулька. Видихніть. Відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3 рази, вдихаючи та видихаючи повітря. Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а все напруження зникло.